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• Le travail des Cuisses et Fessiers :: exercice fessiers

  Apercu : Injustement déconseillé dans certaines salles, considéré à tort par certains pratiquants comme un mouvement dangereux, le squat est le mouvement de base de la culture physique. Le squat se pratique d’abord sans charge, le geste en soi étant une difficulté. Position debout, face à une glace, barre (ou bâton) sur les épaules, jambes parallèles (largeur des épaules), exécutez une flexion des hanches. Aligner les cuisses sur l’horizontale en évitant de trop fléchir le buste. La descente devra être effectuée lentement et aucun temps de ressort ne sera toléré au niveau des genoux. Une accélération est conseillée à la montée. Respiration: emmagasiner l’air en haut, descendre respiration bloquée et souffler puissamment à la montée (en cuisses, on souffle toujours pendant l’effort). En charge lourde, il faudra pousser les coudes vers l’avant (ce qui fait rouler la barre sur le trapèze) pour bien redresser les épaules et rapprocher le centre de gravité de la charge (corps + barre) de l’axe de poussée des cuisses (ce qui diminue le bras de levier supporté par les lombaires). La ceinture sera alors nécessaire pour sangler la taille et donner un appui à la masse d’air emmagasinée dans les poumons pour remonter la poitrine et favoriser une meilleure exécution. Il faudra la sangler assez bas pour répartir la poussée de l’air dans la partie supérieure de l’abdomen. Comme son nom l’indique, c’est un squat incomplet, le mouvement s’arrêtant au-dessus de l’horizontale. Le muscle le plus sollicité est le quadriceps. Le demi-squat est donc utilisé dans un programme concernant le devant de la cuisse,ou en charge très lourde en complément du squat. Dans un entraînement complet, les deux techniques devront être réalisées. La charge sera beaucoup plus légère qu’au squat. On essaiera de descendre le plus bas possible, sans toutefois remonter jusqu’en haut. Le modèle à came excentrique modulant la charge en fonction du trajet des cuisses est préférable. La sensation est vite localisée sans que la charge soit très lourde. Chez le débutant, il faudra vérifier cet appui en glissant la main derrière la ceinture. Mais il ne s’agit ici que d’un travail en coorse interne. Il ne faut pas oublier par ailleurs que les ischio-jambiers sont également extenseurs de la cuisse et contribuent à fixer certaines postures en contraction isométrique. En tant que fléchisseurs de la jambe, les mouvements d’ischios sont appelés « curls » par les culturistes américains, ce qui signifie « boucle ». Les curls désignent les mouvements arrondis curls ischios, curls biceps. Soufflez pendant la flexion et revenez lentement. Le boudin de l’appareil ne doit en aucun cas rouler contre la jambe. Le genou devra être placé au niveau de l’axe de rotation. Le genou est en butée. Le corps doit rester bien immobile et la jambe qui ne travaille pas, détendue. Arrondir le dos et fixer le bassin pendant l’effort. Controversé par le corps médical, ce mouvement doit être utilisé avec la plus grande précaution. Il a déjà été exploré sans charge dans les étirements au bâton. La charge complique ici les choses,car le risque d’ouvrir en éventail arrière les vertèbres lombaires est réel et peut favoriser l’apparition de hernies discales ou de sciatique. Les lombaires devront donc être ici absolument gainées, ce qui demande un contrôle dont certains pratiquants seront incapables. Pour ceux-là, il faudra supprimer ce mouvement et le remplacer par du stretching pour étirer les ischios. Jambes tendues donc et dos gainé, fléchissez le buste vers l’avant et exécutez des oscillations de buste de haut en bas en cherchant la mobilisation du bassin et non des lombaires (nécessité d’un observateur). La barre décrira une course de 20 cm à peu près. Les sujets les plus souples atteindront le niveau des genoux avec les mains, les autres commenceront au-dessus. Seul un travail léger en séries longues me paraît envisageable ici. Pour les sujets incapables de gainer leurs lombaires, il faudra étirer les ischios au sol, tel que le montre le dessin ci-dessous. Le leg extenseur développe les vastes internes et externes du quadriceps spécialisés dans l’extension de la jambe sur la cuisse. Cette machine provoque immédiatement une brûlure à ce niveau,sans être chargée lourdement. Pour plus d’efficacité, le siège devra remonter vers les genoux et l’appareil autoriser une flexion totale des jambes. On peut travailler une seule cuisse à la fois, ou en contraction excentrique monter avec 2 jambes,redescendre en freinant avec une seule. Le balancier reproduit l’articulalion de la hanche et offre une barre haut placée pour bien fixer les coudes. De face, pour l’abduction de la cuisse (moyen fessier). De profil, pour l’extension de la cuisse (grand fessier). Mais l’expérience montre que l’abduction stricte (position de face) sollicite beaucoup le tenseur du fascia lata, muscle situé en avant de la hanche. Pour creuser les hanches et raboter la culotte de cheval, je conseille un placement 45° par rapport l’appareil. Cela aura l’avantage de faire travailler moyen et grand fessiers ensemble et rendra inutile la position de profil, d’où un gain de temps et d’énergie. Exécuter ce mouvement avant d’exercer les ischio-jambiers. Changer de côté sans récupérer. La jambe d’appui peut être légèrement fléchie pour une question d’aisance personnelle. Flexion de la cuisse sous l’abdomen et projection du talon vers le haut. Amplitude courte, extension maximale de la cuisse. Ne pas donner des « coups de talon », c’est le trajet du genou qui compte. Du côté qui travaille, placer la main en appui pour se caler. Le buste doit rester immobile. De la position sur le côté, posez au sol les 2 coudes et les 2 genoux de façon à orienter le bassin vers le bas. Sans modifier ce placement,levez la jambe et jetez le talon vers le haut. Lest possible de 1 à 2 kg aux chevilles. Il faudra cette fois bien se placer de face, pieds joints, la barre de soutien tenue en prises larges. Le bras de l’appareil étant relevé à fond d’un côté, enjamber le boudin et le placer derrière le genou. Ramener ce genou vers l’intérieur et croiser les jambes de façon à contracter les adducteurs au maximum. Ne jamais bouger le bassin.

  Voir Le travail des Cuisses et Fessiers