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• &La section aviron à l'Ecole Polytechnique& :: musculation aviron

  Apercu : A mon avis, les sensations obtenues après un 2000 sont tout à fait différentes de celles ressenties pour un effort de brève durée tel celles rencontrées sur un 1000. Et la préparation reste différente dans sa mentalité. L'entraînement sera donc orienté vers des séances longues (une heure ou plus), sans toutefois négliger la composante puissance et rapidité. Ce petit objet a radicalement changé ma façon de travailler, et permet de progresser efficacement. Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale (petit algorithme en salle de muscu), considérez que celle-ci est 220-votre âge. Les entraînements seront basés sur un certain pourcentage de cette fréquence max. Ma préparation pour un 2000 a duré 4 mois, mais cette durée peut être raccourcie. Il est préférable de commencer progressivement de manière à apprendre à connaître son corps et ses réactions face à un entraînement régulier et intensif. Quel est mon niveau physique actuel ? Combien de temps puis-je consacrer à mon entraînement par semaine ? La meilleure réponse serait « de 5 à 6 séances hebdomadaires », mais il faut être conscient de ses obligations scolaires et personnelles. Niveau distance parcourue, je suggère environ 35 km comme borne inférieure, même si 50-60 km restent la distance idéale (voire 70-80 pour les semaines denses). Quels sont les moyens à ma disposition ? Concept 2 , soit par mon expérience (cf. Ne pas hésiter à varier les exercices. Et conserver le moral par une composante « compétition » par rapport aux autres rameurs. Deux ou trois accélérations progressives de 10 coups chacune. Olivier, je travaillais en 160 de drag factor. A vous de voir ! Exercices pendant environ une heure, voire plus. Beaucoup boire, rester lucide et arrêter au premier signe de malaise. Faire un 2000, cadence 24 sur les 1000 premiers mètres, 26 sur les 500 suivants, et 28 sur la fin. Le temps obtenu est environ 40 secondes de plus que votre objectif à atteindre (mon estimation). Gardez cet objectif en tête afin de le comparer à vos progrès ! Cette période peut paraître longue et ennuyeuse mais les qualités acquises seront gardées et maintenues tout au long des séances. Partir sur des bonnes bases est fondamental. Au final, un semi marathon ne doit pas vous fatiguer, et vous devez vous sentir capable de continuer après un semi à une fréquence cardiaque moyenne de 155. Drag factor au maximum, 3 séries de 250m + 250m de récup, 1000m de récup, recommencer ; ou bien après quelques temps augmenter la distance à 300m, puis enlever la pause de 1000m. A terme, séries de 500m). Insister sur le gainage (abdos, lombaires). La composante bateau est très importante et ne doit absolument pas être négligée pendant tout le programme ; non seulement pour des raisons évidentes de philosophie du sport (on est en aviron, pas en ergo), mais aussi pour garder la motivation intacte. Votre objectif reste une première idée de votre niveau. Revoir au fur et à mesure son objectif, sans pour autant vouloir être trop gourmand (gratter 10 secondes est énorme ! Descendre de 5 en 5 au maximum). Les semaines sont séparées, les 2000 notés en bleu et les séances sur bateau en orange. Internet, ils sont très bien faits même si des fois pas trop pêchus je trouve ;) . La fréquence de travail doit être de 20 cpm au maximum, la fréquence cardiaque à 75/85%. Le deuxième exercice doit être pratiqué plus souvent. La résistance à la vitesse se travaille sur du fractionné long. Plus que pour un 2000, il est important de faire du fractionné court. Un autre exercice intéressant est la pyramide : 250, 500, 750, 500 et 250 mètres à fond avec 2 minutes de récup entre chaque. Un autre travail à effectuer est de repousser la limite lactique en travaillant au moins une fois par semaine les exercices suivants : 6*250, 3*500 ou 2*750m. En gros, le but est de se faire plaisir.

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  Apercu : Aiguebelette pendant les vacances de pâques 2005. Le haut du corps peut se relâcher et la remontée des jambes peut alors commencer. A la fin de la remontée des jambes le rameur lève les bras pour faire tomber sa pelle. Le rameur peut alors pousser sur ces jambes. Cette dynamique doit rendre le coup le plus élastique possible (comme un roseau qui se balance). Cette crispation empêche également un bon contrôle des hauteurs de main et peut entraîner le déséquilibre du bateau. Il doit sentir ses épaules basses et « faire descendre toutes les contraintes au fond du bateau ». De cette façon le rameur est disponible pour effectuer un coup efficace. Les mains se décalent sur babord ou tribord pour suivre le mouvement de rotation la pelle autour de la dame de nage. Certains entraîneurs préconisent la rotation des épaules pour suivre la pelle. De façon générale, pour optimiser la glisse du bateau , il faut minimiser les mouvements verticaux et les autres mouvements que les mouvements horizontaux. Pour aller chercher le plus loin possible le rameur doit tirer sur ses cales pied pour grouper les talons aux cuisses. Le reste du corps suit pour accéler le coup. Pour information le diagramme de poussée des grands rameurs est un plateau. Il met du temps à se dissiper. Ceci garanti automatiquement un meilleur équilibre. Sur 1000m les départs sont primordiaux. Voici la méthode pour un départ ¾ ½ ½ ¾. Le premier coup est primordial. La poussée sur les jambes commence relativement progressivement et est suivie par une explosivité maximale du reste des jambes et des bras. Le renvoi bras corps est hyper explosif pour enchainer sur un demi se rapprochant plus du quart de coulisse. Le second demi est un peu plus long. Le trois quart est ensuite suivi de deux trois coups sur lesquels le rameur va atteindre sa longueur maximale. La glisse du bateau doit être le souci de tous les coups.

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